Η βιταμίνη D είναι μία λιποδιαλυτή βιταμίνη, απαραίτητη για την προαγωγή της υγείας. Εκτός από την συμβολή της στην οστική μάζα και την ενδυνάμωση των οστών, τα τελευταία ερευνητικά δεδομένα υποδεικνύουν και άλλα οφέλη,
όπως αντικαρκινική δράση και προστασία στην καρδιαγγειακή λειτουργία. Οι έρευνες επιβεβαιώνουν και την συμβολή της στη μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου, στην υγεία της καρδιάς, στο εγκεφαλικό, στο διαβήτη και σε αυτοάνοσα νοσήματα.
Η μοναδικότητα αυτής της βιταμίνης οφείλεται στο ότι εκτός από βιταμίνη, είναι και μία ορμόνη που το σώμα μας μπορεί να συνθέσει με τη βοήθεια της ηλιακής ακτινοβολίας. Στην πραγματικότητα πρόκειται για σύμπλεγμα δύο βιταμινών, D2 και D3, οι οποίες χημικά είναι δύο λιποδιαλυτές αλκοόλες που σχηματίζονται από την υπεριώδη ακτινοβολία επί των στερολών που υπάρχουν στο ανθρώπινο δέρμα. Οι στερόλες αυτές είναι η προβιταμίνη 7-δεϋδροχοληστερόλη και η εργοστερόλη. Η υπεριώδης ακτινοβολία μετατρέπει την 7-δεϋδροχοληστερόλη σε βιταμίνη D3 και την εργοστερόλη σε βιταμίνη D2. Η βιταμίνη D3 είναι πιο αποτελεσματική στο να αυξάνει τα επίπεδα αίματος 25(OH)D από την D2.
Αφού οι δύο βιταμίνες σχηματιστούν, μία αντίδραση, που συμβαίνει στο ήπαρ, τις μετατρέπει σε ενώσεις που συμμετέχουν στη μεταβολική απόθεση του ασβεστίου. Η βασική της λειτουργία είναι η συμβολή της στη μέγιστη απορρόφηση του ασβεστίου, ώστε να βοηθήσει στην ενδυνάμωση η τον οστών και των δοντιών, και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Η πλειοψηφία των ανθρώπων που έχουν πάθει κάταγμα λόγω οστεοπόρωσης, έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D. Επιπλέον, υπάρχουν επιστημονικές αποδείξεις ότι η βιταμίνη D βοηθά επίσης στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού και του μυϊκού συστήματος. Πιθανολογείται επίσης, ότι προστατεύει από μερικές μορφές καρκίνου, κυρίως από εκείνον του παχέος εντέρου.
Οι βασικές διατροφικές πηγής βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια, τα ιχθυέλαια, οι φυτικές μαργαρίνες. Υπάρχει φυσικά σε λίγες τροφές, αλλά προστίθεται σε τρόφιμα και ποτά, τα οποία περιέχουν ασβέστιο.
Ο ήλιος αποτελεί μία εξαιρετική πηγή, αλλά είναι δύσκολο να μετρηθεί η ακριβής ποσότητα και ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου του δέρματος υπερβαίνει σαφώς τα οφέλη του ήλιου ως προς τη σύνθεση της βιταμίνης D. Έχει υπολογιστεί ότι το 90% της βιταμίνης D που χρειαζόμαστε το παίρνουμε από τον ήλιο. Η υπεριώδης ακτινοβολία διασπά τη χοληστερίνη που βρίσκεται στο δέρμα και έτσι συντίθεται η βιταμίνη D. Έχει μάλιστα υπολογιστεί, ότι 20 λεπτά καθημερινής έκθεσης στον ήλιο είναι αρκετά. Το υπόλοιπο 10% της βιταμίνης D που έχουμε ανάγκη το παίρνουμε από τις τροφές. Τα συμπληρώματα μπορούν να καλύψουν το κενό στις ανάγκες, αν δεν μπορούν να καλυφθούν αποκλειστικά μέσω της διατροφής.
Ποσότητα βιταμίνης D σε τρόφιμα:
- 1 κουτ. σούπας μουρουνέλαιο: 1,360 IU
- 90γρ σολομός: 800 IU
- 120 ml εμπλουτισμένο γάλα:100 IU
Παρά το γεγονός, λοιπόν ότι προσλαμβάνουμε βιταμίνη D μέσω της τροφής και του ήλιου, εκτιμάται ότι 40%-75% του πληθυσμού έχει έλλειψη. Πολλοί είναι οι παράγοντες που επηρεάζουν την ικανότητα του δέρματος να συνθέσει βιταμίνη D, όπως η εποχή, η ώρα της ημέρας, η ατμοσφαιρική ρύπανση, η συννεφιά, τα αντιηλιακά, τα μέρη του σώματος που εκτίθενται, το χρώμα του δέρματος και η ηλικία. Οι δερματολόγοι βέβαια, συστήνουν τη χρήση αντηλιακών και συμβουλεύουν η πρόσληψη βιταμίνης D να γίνεται μέσω της τροφής και των συμπληρωμάτων, αντί να κινδυνεύουν κάτω από τις επικίνδυνες ακτίνες του ήλιου.
Οι ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη D είναι οι ακόλουθες:
- Βρέφη και ενήλικες έως 50 χρονών: 200 IU (διεθνείς μονάδες)
- Ενήλικες από 51 έως 70 χρονών: 400-600 IU
- Άτομα άνω των 70 ετών: 800 IU Οι ηλικιωμένοι χρειάζονται περισσότερη βιταμίνη D, καθώς ο οργανισμός τους δεν συνθέτει αρκετή D, περνούν λιγότερες ώρες εκτός σπιτιού.
Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή και επομένως μπορεί να συσσωρευτεί στον οργανισμό, άρα υπάρχει ένα ανώτατο όριο ανοχής που είναι 4.000 IU, το οποίο υποδεικνύει και τη μέγιστη ποσότητα πρόσληψης καθημερινά. Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι μεγαλύτερες δόσεις θα ήταν πιο ευεργετικές.
Επίσης, υπάρχει τρόπος να μετρήσουμε τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα με απλή αιματολογική εξέταση. Κλινικά, γίνεται μέτρηση της -hydroxyvitamin D [25(OH)D], η οποία πρέπει να είναι το λιγότερο 20 nanograms/ml. Κάποιοι ερευνητές υποστηρίζουν ότι πρέπει να είναι πάνω από 50 nmol/l.
Στη χώρα μας, όπου θα περιμέναμε να έχουμε επαρκή πρόσληψη, λόγω της υψηλής ηλιοφάνειας, οι επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι υπάρχει έλλειμμα της βιταμίνης D, κάτι που αφορά όλες τις ηλικίες. Συγκεκριμένα, το 60% των Ελλήνων άνω των 65 ετών έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D. Γενικά, οι μεσογειακοί λαοί φαίνεται να έχουν παραδόξως ανεπάρκεια.
Τα ειδικά συμπληρώματα βιταμίνης D είναι απαραίτητα, κυρίως για όσους πάσχουν από οστεοπόρωση ή είναι μεγαλύτεροι από 65 ετών. Στην αγορά υπάρχουν σκευάσματα που περιέχουν ασβέστιο και βιταμίνη D, αλλά υπάρχει και ειδικό φάρμακο για την οστεοπόρωση που περιέχει επιπλέον βιταμίνη D.
Αξιοσημείωτο ρόλο παίζουν και τα είδη των λιπαρών στην αφομοίωση της βιταμίνης D. Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά συσχετίζονται με την επίδρασή της και τη λειτουργία της. Σύμφωνα με ερευνητικά στοιχεία, τα επίπεδα της 25OHD στο αίμα, όταν δόθηκαν συμπληρώματα D, ήταν αυξημένα όταν υπήρχε πρόσληψη περισσότερων μονοακόρεστων λιπαρών και χαμηλότερα όταν υπήρχαν περισσότερα πολυακόρεστα στη δίαιτα. Επομένως, ακόμη και η σύνθεση της δίαιτας στα είδη των λιπαρών επηρεάζει τα επίπεδα της βιταμίνης D στον οργανισμό.
Γράφει η Κόκκαλη Αναστασία, Κλινική Διαιτολόγος ? Διατροφολόγος
